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筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | ダイエットと有酸素運動
自分のペースで楽に続けられるのが有酸素運動の特徴。 ・有酸素運動と筋トレダイエットのための運動の定番と言えば有酸素運動ですが、これは非常に理にかなっていると思います。 筋トレも良いのですが、カロリーを控えめにしてる時に、筋トレのような筋肉を極端に破壊してしまう行為は逆に筋肉が減り、基礎代謝が下がり逆効果になってしまうことも。 頑張れば頑張るほど理想の体とかけ離れていっては損です・・・ また、非常に軽いダンベルなどで、中途半端に筋トレをやるよりは、常に動き、長時間続ける有酸素運動の方が「筋トレとしての負荷、強度」も高いことが多く、全身の筋肉に刺激を与えて筋量の低下、つまり基礎代謝の低下を防ぐという効果も高いです。 ・有酸素運動で痩せるためにはカロリーコントロールは必須です。 基本は食事などの摂取カロリーをしっかり計算して調整することですが、最もスムーズにカロリーを消費し、自分のペースで楽に続けられる有酸素運動で消費カロリーを増やして、カロリーコントロールをより確実にしましょう。 また、「有酸素運動と筋トレ」で説明した、筋量の低下を防ぐ、つまり基礎代謝の低下を防ぐという効果もあります。これにより、更にカロリーコントロールが簡単になるということです。 運動のし過ぎで、極端に消費カロリーが上回りすぎてしまうということはないと思いますが、リバウンドを防ぐために、摂取カロリーより“やや”多くなる程度に調整してください。 ・２０分以上運動しないと痩せない？昔はよくテレビで２０分以上やらないと痩せないという誤解を招くような内容の放送がありました。 しかし、あくまで「その場で脂肪が燃焼するのが」という話なので、運動した分ちゃんとカロリーは消費されます。 結果的に「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば痩せるので、ちょっとずつ小分けにして行っても問題ありません。 ・どの運動をどれくらいすれば残念ながらそれは、自分で確認しない限りわかりません・・・ 一般的に言われてる目安もほとんど当てにならないのが現実。 運動による消費カロリーは元々の体質や体重やペースで全く変わります。 運動中の心拍数や体重、筋肉量などを総合的に見ればある程度予想はできるかもしれませんが・・・・しかし、筋肉量を見るっていったってジムに置いてあるような機械ではまともに量れてないですし、病院で全身隈なくＭＲＩやＣＴスキャンなどで見てもらう他は現段階ではないと思います＾＾； 毎日の「食事による摂取カロリー」「運動の種類」「運動量」「同じ条件下での体重」を正確に記録することで、「自分の場合、どの運動の種類で、どれくらいの運動量で、どんなペースで、どれくらいのカロリーを消費してるのか？」がある程度わかります。 また、有酸素運動や正しい食事管理を続けることで、運動による代謝、つまり消費カロリーはアップしていきます。 どうしても気になる場合以外はそこまでして確認する必要はないと思うので、「１日１時間にしよう」という感じで決めて、「今日は摂取カロリーがこれくらい多いから１時間追加だ」というようにアバウトに調節していけばＯＫだと思います。 摂取カロリーに比べ、運動での消費カロリーや、基礎代謝での消費カロリーをそれぞれ個別で量ることはとても難しいです。 消費カロリー全体の量なら、摂取カロリーと同じ条件下での体重の増減から割り出すことができますので、運動量はそれを元に調整するのが良いでしょう。 ・体調や室内温度の管理健康を守るためだけでなく、有酸素運動のダイエット効果を高めるためにも、様々な面での管理を行うと良いでしょう。 �／緤�補給有酸素運動では大量の汗をかくことがあるので、しっかり水分を摂らないと自分の正確な体重を量れないばかりか、脱水症状など危険な状態になりかねません。 水分不足により血流が悪くなったり、体調が悪くなってしまっては、スムーズにカロリーが消費されないので、苦しくなるだけで効果が下がってしまいます。 目安としては運動後の体重が、運動前より１キロ以上軽くならないように水分を摂ることです。 逆に言えば、運動後はかなり水分が減っているので、体重を量っても痩せたかどうかの目安にはほとんどなりません。 �⊆柴皺硬�寒すぎると体の機能が下がって消費量が落ちてしまい、暖かくても体温を下げようとするので落ちてしまいます。 涼しめの部屋で、軽いペースの運動中に少しずつ汗をかくくらいが一番良いでしょう。（汗かきなど体質によりますが＾＾；） 外で運動する場合は、運動しやすい気温の時間帯を選びましょう。 �１親阿垢襯織ぅ潺鵐�よく、朝食前に有酸素運動を行う人がいますが、これは間違っているばかりか危険です。 起床直後は、１０時間近く食事をとってないことが多く、そんな状態で運動をしては体調を崩してしまうし、代謝が上がらず効果も薄いです。 食事の前の方が、エネルギーが蓄えられていないので、確かに体の筋肉や脂肪などが分解され、その場で燃焼されることになりますが、結果的には消費カロリーと摂取カロリーのバランス次第で燃焼された分の脂肪はつくし、バランス次第でその場で燃焼されていなくてもじわじわ燃焼されるので、その場で燃焼することの利点は全くありません。 それどころか、一時的な極端なカロリー不足に直結するので、リバウンドする原因にもなりますし、運動中の代謝が上がらないだけでなく、そのカロリー不足のせいで、１日中、普段より代謝が上がらず、痩せにくく太りやすい（体重が増えやすい）体質、脂肪に優先的に栄養を送る体質、能力が下がった状態で過ごさなければならない可能性も高いでしょう。 つまり食事前より、食事を摂って消化吸収されてからの方がカロリーを消費する効果が高く、ダイエットに向いているわけです。 そして、最近の研究で午前中より夕方過ぎの方が競技の練習の効果が上がるというデータが発表されましたが、これは体が最も効率よくエネルギーをスムーズに燃焼して能力を上げる１つの要因になっているとも言えるはず。 つまり、夕方過ぎに運動する方が同じ運動量でも、午前中に比べてカロリー消費量が多いということです。
・おすすめ有酸素運動やマシンダイエットのための有酸素運動は、どれだけ楽に、体の一部に負担が集中することなく、長く続けられるかということが重要なので、エアロバイクやウォーキングなどがおすすめです。 乗馬型マシンは一見正攻法でないように思うかもしれませんが、ダイエットという目的からしたら、エアロバイクやウォーキングと同じか、それ以上にかなり優れた有酸素運動と言えるでしょう。 ランニングはウォーキングに比べれば、短い時間で多くカロリーを消費できますが、関節に負担がかかる上に少々きつく、ランニングそのものが好きでない限り続かないので、多くの人のダイエットには向いてないのではないかと・・・。 踏み台昇降運動は、片足で体重を支えた状態での軽い脚の伸展や、瞬間的ですが片足での背伸びなど、１部の筋肉に負荷が集中するので、有酸素運動とははっきりいえない運動です。そのためスムーズに長く続けにくいですし、長時間続けると膝などにも負担がかかり過ぎます。 縄跳びは両方の短所を合わせたようなものですね・・・いずれにしても、元々好きな場合は楽しく続くと思うので、一概には言えませんが。 もし縄跳びを行う場合は、両足をそろえて跳ぶのではなく、膝を交互に上げるようにすると、一見片足なので負担が有りそうですが、着地の反動がないので膝に負担もなく、負荷も軽くなるので、両足をそろえる場合より、楽に長く続けられるので多少はダイエットに向きになると思います。 それらに比べ、ウォーキングとエアロバイク、乗馬型マシンは関節などに負担が少ない上に自分の楽なペースで行いやすいので、多くの人が長続きすると思います。高齢者の方にも向いているでしょう。 慣れるまでは面倒に感じますが、特にエアロバイクは自分のペースでやっている限り、かなり長時間続けても足腰にきたり、きついと感じることはなかなかない上に、自分の部屋や、テレビのある部屋に一台置いてあるだけで、雑誌やテレビを見ながらでもできるので最もおすすめです。 【エアロバイク】やはり安いのが1番ということで、まずはこれをお勧めします⇒ブルワーカー マグネットバイク IN-III BS2410 ぱっと見が同じでも値段が高くなるに連れ、色々な細かい機能が増えたりしますが、エアロバイクとしての働きがあれは、あとはあまり必要ないものだと思います。 次は全く違った型のエアロバイク。通常のものより割高になりますが、最近では座位姿勢で長時間快適に続けられるタイプのものも普及してきています。 ジムでたまに、貸し出されている雑誌を読みながらこれに乗るんですけど、あまりにも楽でリラックスできる姿勢なせいと、たまたま雑誌が面白かったせいで、乗ってることを忘れて雑誌に集中しきっちゃって、準備運動で５分のつもりが、３０分近く経っていたことがありました＾＾； 【ウォーキング】ウォーキングは、ただ普段から車や電車を使わず歩くように心がけるだけでも効果が高いでしょう。 以前はこのページで室内でウォーキングやランニングができるトレッドミルなども紹介していたのですが、高価なものが多いので、室内でウォーキングを行いたい方には、代わりにエクササイズステッパーをおすすめします。 ミニツイストステッパーキュート パワーバンド付き FS-2812ピンク ウォーキングとは多少動きが異なりますが、トレッドミルなどに比べれば遥かに低価格です。 【乗馬型マシン】最近話題の乗馬型フィットネスマシン。 自発的に動かなくても乗ればバランスをとるために強制的に運動させられるというものですが、運動を面倒に感じてしまう人には特におすすめですね。 ジムでもよく高齢者の方が使っているので、どなたでも無理なくできる運動だと思います。 ただ、自発的にせずに済むというだけで、昔あった金魚運動マシンのように運動せずに済むわけでも、運動としての効果がないわけでもないので、そこは間違えないようにしてください。これも立派な有酸素運動です。 全く意識しなくて良いというわけにはいかにと思いますが、自発的に動かなさなくて良い分、他の運動よりテレビなどに集中しても脚が止まったりしないところが特別優れているかもしれません。 カロリー消費は、（ペースがはっきりしませんが）ウォーキングと同じくらいとされているので、意外とスムーズにカロリー消費できるようです。 ただ、人が乗るだけあって、意外と重いので置く場所はよく考えましょう＾＾； 【ダイエット目的の有酸素運動は楽なペースで】有酸素ランニングや激しいスポーツに比べて、これらの楽そうな有酸素運動は、ダイエット効果がないような気がする方もいるかもしれませんが・・・ 例えば、ペースを上げると確かに、“たくさん動いてる分”カロリー消費は速くなりますが、きつさを感じる程になると、その分無酸素運動の割合が高まってくるので、カロリー消費がスムーズとは言えなく、きつい分だけのカロリー消費が上乗せされるどころか逆に消費しづらくなります。 時間はある程度短縮できますし、筋肉は強く刺激されますが、やはり、何度も言っているように、一般の方がダイエット中に筋肉が張ったり筋肉痛になるほどの負荷と強度をかけるのは逆効果だと思います。 長所は時間を短縮できるというだけで、短所が、筋肉を減らしてしまう可能性がある、筋肉が回復させるために運動を休む日を多く設ける必要がある、精神的にきつい、同じカロリーを消費するにも多く動く必要がある、など短所の方が多くなってしまいます。 また、エアロバイクなどの負荷をかなり高く設定した場合は、ペースを上げてたくさん動かなくても短い時間でカロリー消費できますが、無酸素運動の要素が強過ぎて、すぐ力尽きてしまってダイエットにはならない上に、ペースを上げ過ぎた場合と同じリスクも伴うことになります。 「きつい運動をこなせる精神力」を鍛えるのが目的ではないですから、精神に負担がかかりにくい運動は、ダイエットが目的の場合は最も優れています。食事管理も重要ですから、運動だけで精神すり減らしてる場合ではないってのもありますしね・・・。 運動している心地よさはあるものの、まだまだ運動できるくらいの元気さが残るペースで、有酸素運動を長く続けることがコツです。
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