---

　ウェイトトレーニング　器具を使った筋トレの種目紹介

---

−PICK UP− 　・筋トレ前のウォームアップ 　・筋トレの基本講座　 　・筋トレ器具の効率的な購入手順

種目紹介の前に、ウェイトトレーニングが優秀であるということを説明させてください。

ウェイトトレーニングは老若男女、それぞれに合わせたベストなトレーニングができます。
ウェイトトレーニングと聞くと「力持ち」とか「本格的」をイメージしてしまいがちですが・・・「高負荷」と言っても、別に皆が皆何百キロも持ち上げる必要はありません。
例えば、このページに『高負荷（８回〜１２回が限界の重さ）』と書いてあったりしますが、この“８回〜１２回が限界の重さ”がベストであることによって筋力が弱い人は、高負荷と言っても筋力が弱い分軽い負荷を扱うことになり、それが最も効果的となります。そのため、重量調節に対応できるウェイトトレーニングは、器具を使わない自重トレーニングなどより、
非力な人でもずっと簡単に効果的なトレーニングができちゃうわけです。

「腕立て伏せ」が１回もできない人でも、「ダンベルベンチプレス」を“高負荷”で行うことはできますし、２回くらいしか出来なかったり３０回も出来てしまう腕立て伏せをするより、それぞれにとっての“高負荷”で行うダンベルベンチプレスの方がずっとずっと効果的です。中でも、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト器具は負荷をターゲットに集中的にかけやすいので、初心者から上級者までおすすめ。
※ダンベルベンチプレスって何だ？って方もいると思いますが、後ほど出てくるのでご心配なく!!

初心者の方や、新しい種目に挑戦する時はやや軽めに設定するのが良いでしょう。
まずは出来そうなことから初めてみましょう！きっとその効果がわかるはずです。

※メニューをクリックすると、筋肉の場所や回復時間、トレーニングの効果、効果的な重さや方法、トレーニング種目などがわかります。

筋トレメニュー
胸の筋トレ	男性にオススメ 女性にオススメ みんなにオススメ	腹筋の筋トレ	男性にオススメ みんなにオススメ
脊柱起立筋 の筋トレ	みんなにオススメ	上腕二頭筋 の筋トレ	男性にオススメ
広背筋の筋トレ	男性にオススメ	上腕三頭筋 の筋トレ	男性にオススメ 女性にオススメ
脚の筋トレ	男性にオススメ 女性にオススメ	前腕の筋トレ	男性にオススメ 女性にオススメ
肩の筋トレ	男性にオススメ みんなにオススメ	ウェイトトレーニング種目一覧

ダンベル＋フラットベンチで全身の筋トレが可能！！ 　　 ※重量調節が可能なダンベルとフラットベンチがあれば、全身の筋肉の各部位やぞれぞれの筋肉の成長に合わせた効率的なトレーニングが様々なバリエーションで行えます。⇒ダンベル２０％OFF!!　⇒フラットベンチ ⇒ダンベル　ラバータイプ　⇒ダンベル オールラバーコーティングタイプ ※もちろんダンベルだけでもかなりの種目ができるので、自重トレーニングと併用すれば全身各部位効率よく鍛えられます。

胸の筋トレ
主に鍛える部位	大胸筋、小胸筋、横腹の上の方にある前鋸筋など
回復時間目安	７２時間（３日間）
男性にオススメ	胸全体を鍛えることで厚い胸板を作ります。　下部を鍛えることで、くっきりした段差のラインを作り、形がはっきりします。
女性にオススメ	胸全体を鍛えることで、バストがボリュームアップします。　豊胸手術は大胸筋の内側にパックを入れると聞いたのですが、手術をせずに肉体的にも精神的にもコスト的にもリスクなくほぼ同じ効果が得られるわけです。　また、下部鍛えると、バスト自体が下から押し上げられ上を向きハリが出ます。
みんなにオススメ	上部を鍛えることで、男女共にバランスが良く胸の面積そのものも広がって見えるので効果的。　上部は服を着てても見える部分なので重要です。
トレーニング方法	・ベンチプレスなど高負荷（８〜１２回が限界の重さ）で行う種目をメインで、フライなどを補助として行うと効果的。
トレーニング種目	・バーベルベンチプレス　・ダンベルベンチプレス　・インクラインダンベルベンチプレス　　・ダンベルフライ　・プルオーバー

脊柱起立筋の筋トレ
主に鍛える部位	脊柱起立筋（背骨に沿った筋肉）
回復時間目安	９６時間（４日間）
みんなにオススメ	この筋肉を鍛えることにより、姿勢も良くなり、腰も強くなります。　よくお腹を引っ込ませようと腹筋ばかり鍛えてしまう人が多いですが、拮抗筋である脊柱起立筋も鍛えないとバランスが悪くなり、猫背になってお腹が出てしまいます。　また、背骨が矯正され身長を伸ばすことも可能。　胸が自然に張るようになるので、男女共に視覚的なバストアップも。　体の軸となる大きな筋肉なので、他の筋肉のトレーニングの効果を高めるのにも貢献します。
トレーニング方法	・デッドリフトなど高負荷（８〜１２回が限界の重さ）を扱う種目を中心に鍛えましょう。 ・デッドリフトは腰を守るため、動作する時には常にお腹に空気を貯めて腹圧を高めた状態で。　血管などに心配のある人は動作中もしっかり呼吸をして余裕のある重さで行ってください。 ・なるべくリフティングベルトと、リストストラップを使ってください（各種目のページで紹介しています）。
トレーニング種目	・デッドリフト　・ダンベルデッドリフト

広背筋の筋トレ
主に鍛える部位	広背筋（肩の後ろの付け根、脇の下から背骨に広がる筋肉）
回復時間目安	７２時間（３日間）
男性にオススメ	特に男性に鍛えて欲しい筋肉です。背中の筋肉ですが、正面からでも印象を変えます。この筋肉を鍛えることにより、逆三角形の上半身になり、肩幅も広がるので大きくたくましい印象に変わります。背中のごつごつした凸凹感、厚みを増すのにも貢献します。また、胸板を大きく厚くするには大胸筋の拮抗筋であるこの広背筋をしっかり鍛えるのが効果的。また、ヒットマッスルと呼ばれている鍛えるとパンチ力が上がる部位です。
トレーニング方法	・大胸筋に近いサイズですが、効かせるのがやや難しいので中負荷（１０〜１５回が限界の重さ）を中心に鍛えましょう。 ・背中の広がりけやすいのがチンニング（懸垂）などの引く（プル）系。厚みをつけやすいのがベントローイングなどの漕ぐ（ローイング）系。一応どちらとも広がりも厚みもつけられます。 ・なるべく、リフティングベルトとリストストラップを使ってください（各種目のページで紹介しています）。
トレーニング種目	・チンニング（懸垂）　・ベントローイング　・ワンハンドローイング

脚の筋トレ
主に鍛える部位	大腿四頭筋（太ももの表）、ハムストリングス（太ももの裏）、大臀筋（ヒップ）、カーフ（ふくらはぎ）など下半身全体
回復時間目安	大腿、大臀筋　９６時間（４日間）　　カーフ　２４時間（１日間）
男性にオススメ	高負荷が扱える上に下半身の方が筋肉が多いので、下半身だけでなく上半身の筋量アップに貢献します。　下半身をガンガン高負荷で鍛えて全身をバルクアップ（筋量アップ）しましょう！スポーツトレーニングとしてもやはりこの脚のトレーニングが重要です。
女性にオススメ	基礎代謝の要である筋肉。そして筋肉は下半身に多くある。特に女性ホルモンの作用で男性に比べて自然に下半身に筋肉がつきやすくなっています。つまり、女性は「下半身が痩せやすいか太りやすいか」の鍵を握っているということ。また、女性ホルモンの作用なので、バストが発達するのと同じく、下半身の筋肉の発達は「セクシー度倍増効果」があるわけです。特に発達したヒップは、それ自体が男性を魅了するばかりか、大きなクビレをつくり、また脂肪の重さで垂れてしまうことを防ぎキュっと持ち上がりヒップにハリを持たせます。女性が筋トレで筋肉を増やすのはなかなか難しいですが、ちょっぴり本格的にホームトレーニングをして、フェロモン漂うメリハリのある美脚を作りましょう！　また、上半身の筋量アップにも繋がるので胸のトレーニングでバストアップを目指してる場合もぜひ鍛えて欲しい部位です。
トレーニング方法	・脚は遅筋の割合が多いです。中〜低負荷（１０〜２０回が限界の重さ）でのスクワットを中心に。中〜低負荷と言ってもスクワットはかなりの重量が扱えますが＾＾；　あと慣れてきたら高負荷（５〜８回が限界の重さ）のスクワットもたまに取り入れてください。もちろんホルモン分泌が更に促されて他の部位のトレーニングの効果が上がります。もちろん中低負荷でも十分分泌されるので、無理はしないようにしてください。 ・スクワットは腰を守るため、動作する時には常にお腹に空気を貯めて腹圧を高めた状態で。　血管などに心配のある人は動作中もしっかり呼吸をして余裕のある重さで行ってください。 ・なるべくリフティングベルトを使ってください（各種目のページで紹介しています）。
トレーニング種目	・バーベルスクワット　・ダンベルスクワット　・ランジ

肩の筋トレ
主に鍛える部位	三角筋（一般的に肩と呼ばれている部分）、首の後ろ半分を囲んで支えている僧坊筋など。
回復時間目安	４８時間（２日間）
男性にオススメ	肩そのものを大きくすることによって、肩幅が広がります。また、肩が大きく発達してるとかっこ良い体に見えます。漫画とかでも筋肉系のはだいたい肩が異常に発達してますよね（笑）　服を着た時も、肩が発達してるのとしてないのでは全く印象が違います。また、発達した僧坊筋は正面から見ると非常に強そうな印象を与え、背面から見た場合は背中の迫力に貢献します。
みんなにオススメ	肩を鍛えることにより、血流を良くして肩こりや、四十肩を治療しましょう！
トレーニング方法	・中〜低負荷（１０回〜２０回が限界の重さ）くらいでプレス系をメイン、レイズ系を補助として行ってください。 ・下半身の反動を使ってしまいやすいので、ベンチに座って行うのがおすすめです。
トレーニング種目	・ダンベルショルダープレス　・サイドレイズ　・フロントレイズ　・バーベルアップライトローイング　・ダンベルアップライトローイング

腹筋の筋トレ
主に鍛える部位	腹直筋、腹斜筋（横腹）など
回復時間目安	２４時間（１日間）
男性にオススメ	厚いボコボコした腹筋を作りたい場合はやはり、他の筋肉と同じように、ただ勢いよく回数を重ねても効果は低く、適度な負荷をかけることが必要です。　またスポーツでも非常に重要な筋肉なので競技者はあらゆる角度できたえてください。　ただ、ツイスト系やサイドベントなどの腹斜筋（横腹）を鍛えるトレーニングを高負荷高強度でやってしまうと、寸胴になりやすいので注意！　機能性を重視してない人は腹直筋メインで鍛えましょう。
みんなにオススメ	そんなに脂肪がないはずなのに、お腹が出てる人は腹筋の筋力が弱って内臓が支えきれなくなっている場合が多いです。脂肪があって出てる人もほとんどは運動不足なので、筋力不足のせいもあるでしょう。脊柱起立筋、大胸筋とともにバランスよく鍛えてお腹を引き締めましょう！
トレーニング方法	・低負荷（１５回〜２０回が限界の重さ）くらいでゆっくり行ってください。
トレーニング種目	・サイドベント　・クランチ（自重からの抜粋ですが、プレートなどを胸の前や頭の後ろに持って負荷を調節してください。重心は胸のあたりにあった方が良いので、胸の前に持つ方が良いです。）

上腕二頭筋の筋トレ
主に鍛える部位	上腕二頭筋（力こぶの筋肉）
回復時間目安	４８時間（２日間）
男性にオススメ	上腕二頭筋とは力こぶそのものです。上腕二頭筋を鍛えてあこがれの力こぶを手に入れましょう。
トレーニング方法	・低負荷（１５回〜２０回が限界の重さ）で反動を使わずに行ってください。
トレーニング種目	・ダンベルカール　・コンセントレーションカール

▲筋トレメニューに戻る

ウェイトトレーニング 器具あり筋トレの種目紹介

自重トレーニング 器具なし筋トレの種目紹介

安上がりトレーニング 灯油ポリタンクで筋トレ

痩せる方法 ダイエットの基本講座

筋トレの基本講座

【１】筋トレに必要な栄養 【２】筋肉を大きくする負荷 【３】狙った筋肉に効かせる 【４】筋トレ前のウォームアップ 【５】休息と超回復 【６】筋トレプログラム

・プロテインの必要性と選ぶコツ ・プロテインの種類と効果 ・プロテインの飲み方とタイミング ・筋トレ器具の効率的な購入手順 ・筋トレグリップ講座 ・鍛える筋肉の順番 ・筋トレで骨を強くする