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バーベルやダンベルの握り方、手幅にも色々あります。 それぞれの種目、目的にあわせたグリップを選んで、効率的な筋トレにしましょう。 ・握り方の種類【サムアラウンドグリップ】最もな基本的な握り方。 ベンチプレスなどのプレス系、プッシュ系などのトレーニングに使います。 次のサムレスグリップの方が効かせやすい場合もありますが、プレス系のトレーニングは体や頭に落とす危険性があるので、サムアラウンドグリップの方が良いでしょう。
【サムレスグリップ】名前の通り、親指を抜いた握り方。 サムアラウンドグリップの方が力が出そうですが、握力は、親指の付け根の腹の部分と人差し指から小指までで挟んだ方が発揮されるので、親指の付け根の腹をしっかりバーに押し付けられるサムレスグリップの方が握力を発揮できます。 握力を消費しやすい広背筋のトレーニンでは、主にこのサムレスグリップを使います。
また、リストストラップ（リフティングストラップ）という手首とバーに巻きつける帯紐状のサポーターと併用することによって、握力にかなり余裕が出来るので、広背筋に集中して効かせることが可能になり、先に握力が疲労してしまうことも防ぐので、しっかり最後まで追い込むことができます。 サムレスグリップ＋リストストラップ（リフティングストラップ）が一般的です。 詳しくはこちら⇒角度が変えれるベンチとトレーニングギア ・握る手の向き【オーバーグリップ】いわゆる順手の握り方。 ほとんどの種目はこの握り方を基本とします。 【リバースグリップ】逆手の握り方。 懸垂やベントローイングなどの種目は、リバースグリップで行うと、上腕二頭筋の筋力の参加率が高くなります。また、オーバーグリップの場合より扱える負荷が増します。 また、脇が締まったフォームになるので、直接の競技力アップを目的としたトレーニングではよく用いられます。 上腕二頭筋への良い刺激にはなりますが、筋肥大を目的とした場合では、基本からは逸れることになります。 しかし、オーバーグリップとはまた違った刺激を与えたり、オーバーグリップでは効かせにくい部位を効かせられるたりするので、筋肥大を目的としてトレーニングに取り組んでいる場合でも、好んで取り入れる人も少なくはないです。 中でも、ミスターオリンピア６連覇のドリアン・イエーツ氏が好んで行った、アンダーグリップでのベントローイング、通称「ドリアンロー」がポピュラーです。 【オルタネイトグリップ】左右の握る方向を逆にしたグリップ。 基本的に腕の屈伸がないバーベルデッドリフトなどにしか使いませんが、強力に握力をサポートしてくれます。 デッドリフトは使用重量が非常に高くなるなので、このオルタネイトグリップを使う場合がほとんど。 しかし、デッドリフトの場合、あまりに高い負荷が扱えてしまうので、背筋力に余裕があっても素手では握力が持続しない足ないせいで、十分にこなせない場合がほとんどです。また高負荷を扱う場合、素手では危険もあります。
・手幅の広さ【ナローグリップ】肩幅以下の狭い手幅。 上腕の筋力の参加率が上がるため、ベンチプレスやチンニング（懸垂）などの多関節種目で腕をターゲットにして鍛える時によく使われます。また、極端狭すぎなければ、扱える負荷がやや上がる場合も多いです。 【ワイドグリップ】肩幅より広い手幅。 ワイドになればなるほど腕力の参加率が下がり、ベンチプレスで言えば胸の筋力のみ使うようになり、チンニング（懸垂）で言えば広背筋のみの筋力を使うようになっていきます。 これらの種目では主に胸や広背筋を鍛えるので、胸や広背筋の筋力をメインに、腕の筋力を少し補助に使うことによって、「負荷を胸や広背筋に集中させる」ということと、「高負荷を扱う」ということをバランス良く行うために、“やや”ワイドなグリップが基本となります。 以上でグリップ講座は終りです。 停滞したら、色んなグリップを試行錯誤してみるのも、新しい刺激による停滞脱出や、意外な発見のきっかけになると思います。 また、ただ黙々とトレーニングをこなすのではなく、種目ごとに、握り方や指先の負荷の微妙な感じ方を意識してベストな方法を探ることはトレーニングの効率に大きく貢献するでしょう。 １回１回大事に大事にトレーニングしてください。
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