| 筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | 筋トレで骨を強くする
筋肉をつけるために行うことは、骨をも強く丈夫に強化し、骨粗鬆症の予防にもなります。 似た条件を満たせば、同様に骨を強化することは可能ですが、やはり、筋トレが最も有効でしょう。 骨を強化するために特別な筋トレをするというわけではなく・・・ 【筋肉を大きくする条件】＝【骨を強く丈夫に強化する条件】 と言っても過言ではないので、筋トレの基本に沿って忠実にやるだけです。 ・筋肉がつく食事と骨が強くなる食事
これらは筋肉をつける食事の条件ですが、骨を強く丈夫にする条件にもそのまま当てはまります。 �．�ロリーオーバーする カロリー不足になれば、筋肉も分解され消費されていきます。 骨も同じです。 詳細な根拠は�△寮睫世覇瓜�に理解できると思いますが、まず結果論的な証拠としては、『カロリーを多く摂る柔道などのがっしりした選手は骨密度が高く、摂取量にべ消費量が多い、つまりカロリーオーバーすることが少ないマラソンランナー（特に女性）は骨密度がかなり低い』というものがあります。 ��栄養バランス 栄養の働きはお互いに助け合っていて、何か１つが足りないと、他の栄養を変化させて使ってしまったり、他の栄養が働かなかったりします。 カルシウムを摂ることは確かに骨を丈夫にする上でとても大事なのですが、上記の事を考えると、カルシウムだけ摂っていても駄目になってしまいます。なので、カルシウムを十分に摂ることを意識しながらも、他の栄養も満遍なく摂るように気をつけましょう。 カルシウム以外にも重要視するべき栄養素があります。 タンパク質の一種である「コラーゲン」です。 なぜなら骨は、コラーゲンで出来た繊維の網目にカルシムがくっついているという構造をしています。 もちろん、カルシウムと同じく、コラーゲンだけ摂っていても、他の栄養素も満遍なく摂らないとあまり効果は得られません。 そして、十分にコラーゲンを骨に届けるには、 例えばコラーゲンのサプリメントを摂った時、アミノ酸まで分解され、他の食品などのタンパク質から分解されたアミノ酸と一緒に体を巡ることになります。 こうなると単体のサプリメントやコラーゲン入りの食品などで摂れる量では、ほとんど影響が出るほどではなく、骨に届くまでに全て消費されてしまうでしょう。全種類のアミノ酸を十分に摂るために十分なタンパク質が必要になってきます。 そして、特にタンパク質を十分に吸収するためには、 この組み合わせは、ただタンパク質を十分吸収できるだけでなく、インスリン分泌を強くし、同化作用を高め、筋肉や骨に栄養が吸収されやすくなります。逆に炭水化物が不足すると、タンパク質をエネルギー源として消費してしまうので気をつけましょう。 以上のように、筋肉をつける時と骨を強化する時の栄養バランスは同じということになります。ごちゃごちゃして理解しづらかったかもしれませんが・・・。 そして、カロリーが足らなくなってしまうと、当然これらの栄養も燃料として消費されてしまう量の方が多くなってしまいますから、筋肉や骨に届かないどころか、筋肉や骨を分解して燃料として使われてしまいます。 ��小まめに食べる まず第一に、筋肉同様、骨の分解を防ぎ、骨を強化するために常に栄養が送られる状態にする必要があります。 また、食事の間が空くと、飢餓に対する防衛反応で、筋肉や骨ではなく、優先的に脂肪に栄養が送られてしまいます。 それらを防ぎ、骨に栄養を送り続けるためにも小まめに摂りましょう。 ・筋肉をつけるトレーニングと筋肉を大きくするためには、成長ホルモンなどを多く分泌させることが必要ですが、骨も同じです。 筋肉をつけるためのトレーニングは成長ホルモンなどの筋肉をつけるホルモンをいかに分泌させるかということに重点を起きます。 そしてそれらのホルモンは、骨格も強化します。 元々成長ホルモンは筋肉をつけることより、骨を成長させるというイメージの方が一般的には強いですよね。 筋肉を鍛えることにより成長ホルモンが分泌され骨も丈夫になるということですが、骨自体に高い負荷がかかることによっても骨密度が上がるそうです。 つまり、成長ホルモンなどの分泌による強化、負荷がかかることにより直接起こる強化の、両方を発揮するために高負荷、高強度のトレーニングを継続すつことが最も良いということです。 つまり、最も筋肉をつけるトレーニング＝最も骨を強化するトレーニングとなります。 もちろん無理は禁物ですが、高負荷高強度というのは個人に合わせたものですからそれほど心配は要りません。 筋トレは他の激しいスポーツなどに比べると筋肉同様、骨に瞬間的にかかる負荷は意外と弱く安全だったりしますが、定期的に高い負荷を継続的にかけ、短時間でターゲットの筋肉を追い込み強度も高く、筋肉の成長を促すために、栄養、休暇もタイミング良く摂るので安全かつ大変効率的に骨も強化できます。 ・筋トレは高齢者の方や女性、筋トレは、他のスポーツと違い大きな怪我が少なく、自分の体力に合わせて、自分のペースで行うものです。 同様にお子様にもおすすめできる運動と言えるでしょう。 基礎知識がある方はわかってると思いますが、高負荷高強度といっても、皆が１００ｋｇや２００ｋｇを持ち上げる必要はなく、あくまで自分の現在の筋力にとっての高負荷なので、十分適度な範囲なのです。 と言っても成長期のお子様や高齢者の方は一般の方よりも、体が出来上がっていなかったり、脆かったりするので、やや軽めに設定するのが無難でしょう。 それでも他のスポーツなどでかかる瞬間的な負荷に比べると、筋トレで設定する高負荷は十分軽く、激しいコンタクトもないのでとても安全です。 しかし、一人で行うのは他の運動ほどではありませんが、体を動かす以上多少危険も伴うので、誰かが付き添って補助やアドバイスをしてあげるということも大切です。 そして、筋トレや骨に必要な「栄養」「トレーニング」は体型を整えるだけでなく、両方とも、肌や髪を綺麗にするなど美容に良い効果もあるので、女性にもおすすめです。 また、筋トレを学ぶということは、体を健康にするための食事や運動の方法などあらゆる知識を学ぶことにもなり、筋トレを実行するということは、体の健康を作るということにもなります。 家族みんなでダンベルトレーニングから始めてみるのも良いかもしれません。 ・筋トレで身長は伸びるのか？まず、伸びている途中の人は、正しい筋トレを行うことで、行わなかった場合より大きくするということは十分可能でしょう。 しかし、残念ながら既に骨端線が堅くなっている方は骨は強化されても、骨自体が伸びるということはないと思います。それについては病院で検査するか、もう２０代後半だし背も伸びてないし・・・というように推測するしかありませんが＾＾； ですが、筋肉をつけることによって、姿勢や関節が矯正されて、身長が伸びる可能性、体が大きくなり身長が実際より高く見られるということは、十分にありえます。 中学生くらいの子を見た時によくあると思いますが、身長が結構高いのに、なぜかぱっと見その高さに気付かなかったり、大きい印象を受けないというのは骨格や筋肉の発達がまだ不十分なせいだと思われます。 もちろんまだ伸びてる途中の方は、正しい筋トレを行うことで、行わなかった場合より更に長く伸ばすことは可能です。 ・骨の強化におすすめなプロテイン筋肉の栄養補給、ダイエット中の栄養バランスの補助に活躍するプロテインですが、上の方で出したタンパク質を多く含み、かつアミノ酸スコア１００である食品の中で、タンパク質を十分に摂るということや、カロリーが低いという面で最も優れています。
そして、このお勧めのプロテインはカルシウムも含んでいるので骨の強化に最も重要である「タンパク質＋カルシウム」を十分に補給できます。 ちなみに、トレーニング直後、就寝前に向いている吸収の速いホエイタンパクのプロテイン。このホエイ蛋白というのは、同化作用を強める働きもあるので、筋肉をつけるのはもちろん、骨を強く丈夫に強化する点でも非常に効果が高いわけです。 カルシウムは脂肪を除去する効果も高く、このプロテインは元々脂肪を落とすためにカルシウムを配合している、減量期の人、脂肪をなるべくつけずに増量したいという人のために開発されたものです。 また、脂肪燃焼効果のあるＬ−カルチニンも含まれているので、ダイエット中の方は、
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