鍛える筋肉の順番
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・大筋群（大きい筋肉）から鍛える
・鍛える順番の具体例 |
トレーニングをする時に、どの筋肉から鍛えるかということも筋肉の成長に大きく影響します。 色々なパターンがありますが、まずは、一般的に最も効率的とされる基本的な順番で行いましょう。
・大筋群（大きい筋肉）から鍛える
基本的に、大まかですが「体力を消費していないから１００％の力が出せる」などの要因で、初めの方に鍛えた筋肉ほど効果が大きく出ます。 それなら、胸や背中、腕を同じ日に鍛える場合、
「腕を太くしたい人は腕から鍛えるべきか？」というと必ずしも間違いではありませんが、少し違います。 筋肉を大きくするには、成長ホルモンなどの分泌が重要です。 ほとんどトレーニングしてない人の間でも、筋肉のつきやすい人、つきにくい人がいますが、このホルモンの生まれつきや生活による分泌量の差などの影響によるもの。
全く運動してない女性ですら、健康的で女性ホルモンの分泌のバランスの良く必要な栄養も摂れている人は、胸が大きいだけでなく、（うっすら脂肪がついて筋張らないのでわかりにくいですが）下半身の筋量が相当なものになります（いわゆる美脚、逆に上半身は特別トレーニングをしない限り筋量は少なめ）。 トレーニングによって出るホルモンはまた違いますので、女性ホルモンを集中的に分泌させようってわけではありませんが、上記のように、筋肉の成長は、様々なホルモンによる影響が大きいので、トレーニングでは、筋肉を大きくするホルモンを分泌させるということが最優先されます。
これで、とても筋肉のつきやすい体質になるというわけです。 そして、そのホルモンの分泌を良くするのに重要なのが、高負荷高強度でトレーニングを行うということ。 「筋肥大は最大筋力の７０％〜８０％の負荷がベスト」という基礎知識がありますが、高負荷と高強度のバランスがとれて非常に理に適っています。８０％とより重いとなかなか追い込めず強度は下がってしまいますので・・・。
また体積の大きな筋肉に刺激を与える方が、よりホルモンの分泌が大量になり、大きな筋肉をターゲットにした種目の方が大きな負荷を扱うわけですから、当然大きな筋肉から鍛える方が筋肉がつきやすい体質になりやすい
ということになります。
これは全身に影響するので、例え腕を太くする事が目的でも基本的に順番は変わりません
（腕だけの日をつくっている場合は別ですが）。
少なくとも、ひたすら腕だけ鍛えた場合と、腕の種目はやらずに高負荷で大きな筋肉だけ鍛えた場合では、後者の方が腕も前者より大きく成長します。 大筋群の筋量筋力が共に効率良くアップしますから、更に高負荷を扱えるようになり、それらが腕や腹などの小筋群にも貢献するとい良い循環が生まることにもなります。
また、小さい筋肉は扱う負荷が軽い分、あまり体力に余裕がない後の方でもある程度追い込めるので問題ないかと・・・。 同じ部位を鍛える種目の順番は・・・
例えば、同じ胸を鍛える種目でも、フライなどの単関節種目より、高負荷を扱えるベンチプレスなどの多関節種目から行うのが一般的で効率的です。
上級者になると、特別なセット法を取り入れたりして、フライから鍛えるということもありますが、まずは、基本からマスターしていきましょう。
・鍛える順番の具体例バーベルベンチプレスorダンベルベンチプレス
（大胸筋『メイン』、上腕三頭筋『補助』）
↓
ダンベルフライ
（大胸筋）
↓
バーベルトライセップスエクステンションorダンベルトライセップスエクステンション
（上腕三頭筋） かなりシンプルな例ですが、上でやった「大筋群から」と「多関節種目から」を考慮するとこういう感じになります。
肩のトレーニングを行う場合は、
ベンチプレス⇒ダンベルフライ⇒ショルダープレス（⇒ショルダーレイズ）⇒トライセップスエクステンション
のような流れが基本となります。
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