| 筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | 【１】 筋トレに必要な栄養
筋トレしてるのに筋肉がつかないって時は、トレーニング方法が悪い場合もありますが、栄養が足りてないということが非常に多いです。 そこで、筋肉をつける（バルクアップする）ための４つの栄養の基本を紹介します。 １．カロリーオーバーする「カロリーオーバーしたら太っちゃうじゃん？」 まずは現状より太らないと筋肉はつきません（極端な肥満体型の人を除く）。 太るにはどうするか？ 大体の初心者の方は簡単です。 摂取カロリー＞消費カロリー 『食事や飲み物で摂取するカロリー』を、『基礎代謝や運動などで消費されるカロリー』より多くする。これを心がければ太ります。 なぜ「大体の初心者の方」と限定したのかと言うと、ある程度筋肉がついてくると基礎代謝が上ることにより、カロリーオーバーが難しくなるからです。 次に、ハードゲイナーという元々極端に太りにくい体質の人もいます。これの逆はイージーゲイナーといって太りやすい人のことです。 例えば、「夏に海に行くから筋トレしたい」という人は、夏手前あたりまで増量期、そこからは減量期で筋肉を出来る限り保ちつつ脂肪を落として筋肉質な身体にするというのが効率いいわけです。 ボディビルダーや、階級性のあるスポーツをやっている人も同じ方法をとっています。 ２．食事の回数を増やすこれはなるべくたくさん食べて筋肉に栄養を多く送るためと、常に筋肉に栄養を送るためです。 小まめに食べるということは、『カタボリック＝異化作用』という筋肉などが分解されてしまう状態を防ぎ、逆に『アナボリック＝同化作用』という筋肉が作られる状態を保つという効果があります。 また、「常に栄養が送られてくる」と体が判断するので、栄養が脂肪より筋肉に優先的に運ばれることになります。 つまり、回数を増やすことによってより多く筋肉がついて無駄に脂肪がつかないというわけです。 小まめに食べるということに慣れていると、減量の時に、少なめに食べるということも実行しやすくなりますので、回数を多くするということは覚えといた方が良いです。 ３．栄養バランスを整えるまず筋肉を作るためには、筋肉の原料であるタンパク質が必要です。しかしタンパク質ばっかり食べていては、効率が悪いです。 炭水化物が不足してしまうと、せっかく摂ったタンパク質が代わりに使われてしまうからです。 血中の炭水化物が不足すると、タンパク質が不足した炭水化物の分もグルコース（脳や神経、筋肉でも使われるエネルギー源）に変換されてしまうということが起きます。 逆に、『炭水化物＋タンパク質』の組み合わせは筋肉を大きくしてくれます。 この組み合わせはインスリン分泌を施し、タンパク質（から分解されたアミノ酸）と炭水化物を筋肉に送り込み、非常にアナボリックな状態（筋肉が作られる状態）になるので効果的です。 つまり筋肉をつける（バルクアップする）ときは炭水化物も重要になってくるということ。 もちろん、炭水化物、タンパク質だけでは体の機能がまともに働かないので、ビタミンやミネラルも十分に摂りましょう。脂肪は普通の食事をしていれば十分に摂れているので、特別意識して摂る必要はないと思います。 『炭水化物＋タンパク質＋ビタミン＋ミネラル』を基本としてください。 肉などはもちろん積極的に食べるべきですが、揚げ物などはなるべく避けましょう。脂肪が多すぎてバランスが崩れる上に消化器官に負担がかかって、消化に時間がかかるので、食事回数が減りやすいです。 ４．サプリメントで栄養を補う基本でいきなりサプリメントかよ？って思うかもしれませんが、普通の食事だけで「１〜３」の条件を満たすのは難しいので、サプリメントもある程度必要になってきます。食事の管理が完璧だという人は、初心者のうちは要らないかもしれませんが＾＾； サプリメントと言っても色々ありますが、プロテインが最も重要で、初心者向けのサプリメントです。 もちろん普段の食事管理も重要です。ただし、通常の食事のみで、筋トレに必要な栄養、特にタンパク質を十分摂るのは難しいし、お金がかかってしまいます。 筋肉をつけるにはカロリーオーバーが必要ですが、必要なタンパク質を全て通常の食事のみで摂ってしまうと太りすぎて逆効果、健康を害することになってしまうということが多いです。 スポーツや筋トレ実践者のタンパク質の必要量の目安は・・・ １日に体重の数字×２ｇ ６５�圓凌祐屬覆蕋隠械娃� とにかくこの大量に必要なタンパク質をプロテインで補おうってわけです。 詳しくはこちらで→□プロテインの必要性と選ぶコツ ・なぜアミノ酸よりプロテイン？プロテインはアミノ酸単体のものに比べ、消化が必要な分吸収スピードが遅いですが、プロテインにも必須アミノ酸やＢＣＡＡなども含まれていますし、タンパク質自体もアミノ酸が結合したものですし、値段の割りにタンパク質量（アミノ酸の量）が圧倒的です。（ちなみにほとんどのプロテインは全種類のアミノ酸が含まれているアミノ酸スコア１００の食品です） コストをかけてでも、吸収のスピードを速くしたいのでアミノ酸を単体で摂りたいという場合があるかもしれませんが、まずは全体の量が十分でないと効果は上がりません。 アミノ酸など単体で売られているものは、全て自己管理できている上級者などが、ほんの少しでも効果を上げたいという時に摂るものと考えておいてください。
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