| 筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | 【２】筋肉をつける負荷と回数
腕立て伏せを何百回やっても一定以上筋肉をつけるのは限界がありますし、例え目標が低くても、太りにくい体質にするために少し筋肉をつけたいという場合でも適切な負荷（重さ）を選んで効率が良いトレーニングをした方が、簡単で楽に早く目標達成できます。 そこで、「筋肉をつける（バルクアップする）」ということを中心に、目的別の適切な負荷の目安などを紹介したいと思います。 ・筋トレの目的別負荷設定筋肉を大きくする（筋肥大）のに効果的と言われる負荷（重量）は、一般的に「１回が限界の重さの７０％〜８０％前後」「８回〜１２回が限界の負荷」とされています。
基本はこうですが、筋トレの種目、鍛える部位によって多少変わってきますので、種目を説明しているページにそれぞれ書いていこうと思います。 ・筋力アップしたい人も最初は筋肥大から筋力は基本的に「筋断面積」、つまり「筋肉の太さ」に比例するとされています。 大怪我でも小さな怪我でも、一回してしまうと、回復までにかなり時間がかかります。それまで逆効果になってしまうので筋トレはできません。癖になることも多いです。 時間の無駄遣いをしたくない！目標を早く達成したい！そういう時こそ急がば回れってことですね。 ・初心者は最大筋力の６０％以下から初心者の方が筋肥大を狙う場合は大体６０％以下くらいから始めてください。 一般的にも、効率の良い方法として、まず軽重量から行い、効かせるフォームを覚えるということが勧められています。 効かせられなければ、なかなか筋肉は大きくなりません。 上級者でも、新しいトレーニングをする時はバーだけで、または何も持たず鏡を見ながら「ターゲットの筋肉に効く」フォームの練習を行ったりします。 「ターゲットの筋肉に負荷が集中するフォーム」が身に付いてなければ、負荷が分散して、最大筋力の８０％の負荷でトレーニングしてることにはなりませんからね＾＾； 腕立て伏せなどの器具を使わない自重トレーニングは、負荷をきちんと設定することはできないので、多少アバウトになりますが、１０回未満しかできない場合は膝を付いたり、負荷を弱めて行うなど同じように活用できます。 と言っても男性の場合は自重ではすぐ足らなくなると思いますが・・・ ・筋トレ用語メモ１回が限界の負荷→「ＭＡＸ」 ２回以上の回数で、ＭＡＸ以下の負荷→「（限界回数）ＲＭ」 ８回が限界の負荷なら「８ＲＭ」 回数→レップ（reps）。 トレーニー（筋トレ実践者）の日記などにはよく８ｒなんて略して書いてあります。 専門用語さえ覚えてしまえば、上級者トレーニー向けサイトや、日記サイトなども非常に参考にすることができます。 ただし、上級者が読むことを前提にしている記事では、特別な上級者向けのテクニックが公開されていたりして、基礎知識が無い初心者トレーニーが読むと、少々誤解があることも多いので気をつけましょう。
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