| 筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | 【３】 狙った筋肉に効かせる
『【２】筋肉をつける負荷設定』でも少し触れましたが、筋肉をつけるためにはターゲットの筋肉に負荷を集中させるということが重要です。 そこで、このページでは、負荷をターゲットに集中させるための基本的なコツと、それらに関する用語を紹介したいと思います。 ・筋トレ用語メモ 「ポジティブ」と「ネガティブ」腕立てやベンチプレスなど、押す（プレス、プッシュ）系のトレーニング チンニング（懸垂）やベントローイングなどの引く（プル、ローイング）系のトレーニング 行きがポジティブ、戻しがネガティブってことです。 ちなみにネガティブはポジティブより約３０％ほど強い筋力を発揮します。 ・ストリクトトレーニングで筋肉に効かせるしつこいようですが、筋肥大（筋肉を大きくする）目的の場合は、「いかに１つの筋肉だけに常に負荷を集中させるか」ということが重要になってきます。 あえて反動を使うチーティングというテクニックもあるのですが、始めたばかりの方にそれは必要ないです。 中級者や上級者になって停滞した時、それらのテクニックを効果的に使うためにも、まずはストリクトに行い筋肉に効かせましょう。ストリクトに行うためには、大体ポジティブで２秒、ネガティブで３秒かけて行ってください。（稼働域の広さによって多少調整します） ゆっくりやることによって反動を使うことを防ぐので、しっかりターゲットの筋肉に常に負荷をかけながら収縮、伸展できます。特にネガティブはゆっくりやらないと、全く負荷のかかってない状態になってしまうので気をつけましょう。 この常に負荷をかけた状態での収縮、伸展の繰り返しが強く筋肉を刺激し、より太くするのです。 ・なるべくフリーウェイトでトレーニングしよう出来るだけ、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト器具を中心にトレーニングして欲しいです。 腕立て伏せなどの自重トレーニングや、マシントレーニングの方が初心者向け、フリーウェイトはハードな上級者用というイメージがありますが、決してそんなことはありません。 フリーウェイトは、ベストな重量設定や少ない器具で多くの種目が出来るだけでなく、器具なしの自重トレーニングやマシントレーニングに比べ、非常に効かせるフォームが探りやすく身に付けやすいのです。 初心者や高齢者の方、女性も、是非フリーウェイトに挑戦してみてください。 それならそれで、ダンベルとベンチがあれば十分なトレーニングが家でも出来ますし、ジムに通うよりずっと安く済みます。上級者になってもずっと使います。
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