| 筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | 【４】筋トレ前のウォームアップ
怪我を防ぐだけでなく効果的な筋トレを行うためには、準備運動が欠かせません。 ・静的ストレッチは筋トレ後に数年前までは、怪我を防ぐために、運動前に静的ストレッチを行うのが常識でした。 当然筋力が下がってしまっては、自分にとっての「適切な負荷」が同時に落ちてしまうことになるので、筋トレの効果も下がってしまいます。 不安なので、どうしても筋トレ前に静的ストレッチが行いたいという人は、ウォーキング、ランニング、エアロバイクなどの有酸素運動で、ウォームアップ（暖気運転）をしっかり行ってからにしましょう。 ストレッチによる筋力低下は防げませんが、体を温め、ほぐすことで、ストレッチ時に関節や筋肉を痛めることを防ぎます。 もちろん静的ストレッチを行わなくても、筋トレ前にはウォームアップをしっかり行ってください。肩を回すなどの動的ストレッチも少々やっといた方がいいでしょう。 そうすることによって、体温が上がり、血流が良くなり、ベストな状態で筋トレを行うことが出来ます。 静的ストレッチは筋トレ後のクールダウンとして行うのが理想です。 ・アップセットを組むこれが非常に重要何ですが、もう１つ「怪我をしないために、筋トレを効果的に行うために」必要なアップ（準備運動）があります。 アップセットというもので、具体的な例としては・・・・ メイン（本番）の１セット目がＭＡＸの８０％で８回（大体限界の回数）行うとしたら、 メインセットの前に、 ５０％×１０回 → ６０％×５回 → ７０％×２回 → ７５％×１回 という感じでアップセットを組んでください。もちろん、これらは限界回数ではなく、余裕のある回数でストップすることになります。 この後にメインセットを行います。 （これは一例ですので自分にベストなアップセットの組み方を見つけてください） 腕立て伏せなどの自重トレーニングの場合、負荷設定がちゃんとできないので、かなりアバウトになってしまうのですが・・・ 腕立て伏せをメインに行う場合に、腕立て伏せが１０回くらいまたはそれ以下が限界だとしたら、自分自身にとっては結構高負荷でトレーニングすることになります。 ８回以下という人は、メインも膝付き腕立て伏せの方が効果的で、丁寧にゆっくり行っても１０回以上余裕で出来てしまう場合は、じっくり成長することを願ってそのまま頑張るか、ダンベルなどの器具を使うかするしかないですね＾＾； というわけで、この『アップセット』が、これから鍛える筋肉の準備運動になります。 「本番の前にそんなことしたら、疲れてしまって本気が出せないんじゃ・・・？」 アップセットを行うことによって、ターゲットの筋肉に血液が送り込まれるので、メインセット時の筋力、筋持久力などが上がり、効果的に筋肉をつけることが出来ます。 ちなみに、ダンベルベンチプレスの後にダンベルフライなどを行う場合などは、ダンベルベンチで十分胸の筋肉のアップ（どころじゃないですが）が出来ているので、ストリクトに扱える重量でやる分にはアップセットはあまり必要ないと思います。
| |||||||||
|
