| 筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | 【５】 休息と超回復
という人いませんか？ 回復する間もなく、筋トレしていては、容易にオーバートレーニングを引き起こします。 筋肉を成長させるためには効率的に限界近くまで追い込むことと、十分な休息が必要です。 ・超回復と成長ホルモン�ゞ敍�を効率よく限界まで追い込むアップセットはあくまで『準備運動』なので追い込んではいけませんが、本番のメインセットは余裕のある回数で止めてしまっては、何セット組んでも効果が薄いです。 メインセットは「常に丁寧に効かせる」ということを意識しながら、限界の回数までこなします。 これを１〜５セットほど行うことで初めて 「筋肉が限界まで追い込まれた。このままでは力が足りない！」と体が判断します。 こうすることによって成長ホルモンなどが分泌され超回復が起こり、以前より筋肉が太く強く成長します。 この成長ホルモンは筋肉を太くする以外にも
など様々な効果があります。 最近筋トレで若返る（アンチエイジング）なんてよく言われていますが、体型が整うだけでなく、この成長ホルモンによる効果の為です。 メインは少ないセットで追い込むことが理想ですが、初心者の方は難しいと思うのでやや多めに組んでください。 上級者が強度を高めるためにセットを多くする場合もあります。 ��筋肉が回復するまで休息をとる回復し終わる前にまた筋トレをしてしまっては超回復の邪魔をしてしまい、筋肉は成長しません。 それどころか、一方的に筋肉が破壊されるだけになり、どんどん細くなってしまいます。 十分回復させるために休息と栄養を与えましょう。 睡眠中も成長ホルモンが多く分泌されるので、睡眠はとても大事です。 ただ寝過ぎも、水分や栄養が長時間摂れなくて体に悪く、筋肉にも悪いので気をつけましょう。 ��また筋トレで筋肉を追い込む超回復が起こってピークに達した後、放っておくと、次は筋肉が落ちてしまうのです。 そうならないために、ピークに達したタイミングで、また更に筋トレをして十分な休息と栄養を与えます。 筋肉はこれの繰り返しで成長します。 ・筋肉別の回復にかかる時間の違い筋肉の回復は目に見えるものではないので、超回復がピークに達したタイミングで筋トレしろと言われても、そのタイミングがなかなかわからないと思います。 大体の人は「筋肉痛などの疲れがとれたら」など体感で計っているので、それでＯＫだと思います。 ただ、部位ごとに回復時間が違うということ、違いの目安くらいは知っておいたほうが良いでしょう。 基本的に、大きい筋肉ほど回復に時間がかかり、小さい筋肉ほど、早く回復します。 大体の目安はこんな感じです↓
ただし、個人差もあり、トレ強度や食事の仕方、生活の変化などにも影響を受けますので、自分のタイミングを徐々に把握し、成長するごとに修正していってください。 基本的に初心者は、まだ筋肉も小さく、扱える負荷も小さいので、回復が速いです。
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