| 筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | 【６】 筋トレプログラム
効率よく筋肉をつけるには、計画を立てることが大事です。 これまでに学んだ基本的な知識、自分の体質、ライフスタイルや性格などを考慮した筋トレのプログラムを作りましょう。 ・筋トレプログラムを作るときの注意点プログラムを作る上で、知識の中で一番軸になるのが、前ページでもお話した「部位ごとの回復にかかる時間の違い」です。
これはあくまで、目安なので、個人差があったり、他の要素（トレーニング強度や生活など）に影響され変動します。 まだ筋肉の小さい初心者の方や、器具なしの自重トレーニングなど強度が低いトレーニングの場合は回復が速いので、ある程度高頻度でやっても大丈夫です。 もう１つ軸になることがあります。 主要なトレーニングはベンチプレスや腕立て伏せなどの多関節種目が多く、例えばこの二つの場合、この種目をどちらか１つやるだけで胸、肩、上腕三頭筋を使ってしまいます。 この、『どの種目がどの筋肉を使うか』ということと、『部位ごとの回復にかかる時間の違い』これら二つに注意してプログラムを作りる必要があります。 最初は面倒で難しいかもしれませんが、プログラムを作るのも筋トレの楽しみの一つになってきます。一度作ってみましょう！！ ・初心者向けの筋トレプログラム例１日目→Ａ：胸、肩、上腕三頭筋（ダンベルベンチプレス） ２日目→Ｂ：広背筋、上腕二頭筋（ワンハンドローイング） ３日目→Ｃ：下半身、脊柱起立筋（ダンベルスクワット） ・腹筋（クランチ）を１日置きに。 ４日目以降はＡＢＣの繰り返し＋腹筋の種目を１日置き。 ダンベルの方が手に入れやすく家で扱いやすいので選びましたが、もちろんバーベル種目でもＯＫです。 これはかなりシンプルな例で、部位ごとの回復時間の細かい差を考慮されたものではありませんが、初心者は大きい部位でも、まだ小さめで回復が速く、また、細かい種目まで気が回らないと思うのでこのような感じで良いと思います。 徐々に筋肉が大きくなり部位別の回復時間や、種目別に使う筋肉を考慮した複雑なプログラムを組む必要性が出てきます。 ・【脱】初心者向けの筋トレプログラム例３ヶ月くらい筋トレを続けたら、そろそろこんな感じで筋トレプログラムを組んでも良いかもしれません。 Ａ： 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、腹筋 Ｂ： 広背筋、※脊柱起立筋、上腕二頭筋、前腕 Ｃ： ※太腿、※脊柱起立筋、下腿 Ｄ： 肩、上腕三頭筋、腹筋 Ｅ： 上腕二頭筋、前腕、下腿 Ａ→Ｂ→Ｃ→Ｄ→Ｅ→Ａ→Ｂ・・・・・・・と繰り返す。 ※の筋肉は２周に１回、交互に行う。Ｂの日に脊柱起立筋を鍛えた場合は、Ｃの日は、大腿と脊柱起立筋は休み。次の周はそれの逆。 これに種目を入れて、一日ごとの筋トレメニューも組み入れていくと・・・ （全てダンベル種目でもＯＫです！）
完全休日もないし、模範的ではないかもしれませんが、あくまで１つの例です＾＾； このプログラム通りに行う場合でも、同じ部位を鍛える種目なら、別の種目に変えても基本的にはＯＫ、たまに違う種目に変えてみるのも停滞を防ぐコツです。 また、左の種目から順番に行うと基本的に効率が良いとされている順番になるように作っておきました。 ここで紹介した種目は全てウェイトトレーニング 器具あり筋トレの種目紹介から抜粋したものです。種目のトレーニング方法や効果などについてはこちらを参考にしてください。 ・プログラムは絶対ではないプログラムは筋トレを効率的にする上で必要不可欠ですが、絶対にその通りにやらないといけないというわけではありません。 筋肉の回復具合を見て休みを挟んだり、プログラムを修正したり、臨機応変に対処しましょう。 筋トレを続けていると中毒のようになり、大抵の人はトレーニングしたくてたまらなくなるのですが、それでもやる気が出ないときがあり、こういう時は大体オーバートレーニング気味になっているか、体調が悪いです。 また、扱う負荷と強度が自分にとって十分であれば、頻度は低めの方が意外と良かったりしますし、時に大型休暇を設けることも大事と言われています。（一週間くらい筋トレを中止して、軽めの有酸素運動だけにしたり） もちろん、モチベーションを高める工夫は必要です。 男性の場合、自重トレーニングではなかなか負荷がかけられないという事が多いので、頻度は高めにする必要があります。
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