| 筋トレ＆ダイエット HOME BODY GYM | 灯油ポリタンクで筋トレ
ダンベルやバーベルは買えないけど・・・「自重トレーニングでは物足りない」「少しでも効果的な道具が欲しい」という人のためにやってしまいました。 正しい使い方ではないので、決してお勧めではないです。 自己責任で行ってください・・・何が起こっても一切責任は負えませんので。 それでは、種目を紹介する前に、良い所悪い所含めて灯油ポリタンクについて徹底解説してみます。 ・なぜ灯油ポリタンクなのか？灯油ポリタンクで筋トレなんて滑稽に思うかもしれませんが、実は理に適っています（私の脳内で）。 おそらく身の回りの物の中では１番重量調節式のダンベルに近いでしょう。 よく雑誌なんかでは、ダンベルの代わりに５００ｍｌペットボトルを代用したエクササイズを紹介してますよね？ しかし、実際のところ、女性向けだとしてもあまりにも軽過ぎます。 普通は室内ですから砂を詰めるわけにもいかないでしょう。 もちろんダンベルを使うのが１番良いに決まってるんですが、 灯油ポリタンクは１８L缶で最大２１��まで増やせました。 専用の器具に比べると、かなり重量調節が大変で、水道代が勿体無いので、種目ごとに重量を変えるということに関してはある程度妥協が必要ですが・・・・ ただ、実際やってみると・・・ もちろん３５〜４０�圓慮�果があるわけではなく、その逆で、コントロールしづらい分、狙った部位に効かせて筋肉を大きくするという面では、 それでも、他の代用品に比べれば圧倒的に使えるということは間違いありません（私の脳内で）。 １〜２１�圓�らいまで重量調節可能で、持ちやすいものなんて他に何かありますかね・・・ 自重トレーニングに灯油ポリタンクでバリエーションを付ければ、なかなかの体が安上がりで出来上がるのではないでしょうか。 ここから実践に入ります。 ・重量設定の方法灯油ポリタンクに水を入れ、灯油ポリタンクを持って体重計に乗って、その数字から自分の体重を引いてください。 それでは注意点を見ていきましょう。 ・灯油ポリタンクで筋トレする時の注意�／紊鯑�れ過ぎず、少し軽めに調節する。「ダンベルより安定しないから重く感じるだろうし、軽めに設定した方がいいな」と思って軽めにしてやってみたら、それでも異常に重く感じました。 負荷をターゲットに集中できるようにコントロールできる重量に設定しましょう。 �△罎辰�りトレーニングする。まずは、普通の筋トレの基本と同じく、初心者の方は効かせることに慣れてないのでなるべくゆっくり行ってください。 ��キャップは必ず、しっかり締める。斜めにはまってしまっていることがよくあるので、よく確認してください。 �ざ撻肇貔賤僂療�油ポリタンクを用意する。水と灯油が混じった状態で使ってしまうと危険だと思うので灯油が入っていたものを使ったりするのは止めてください。 ・灯油ポリタンクとリストストラップリストストラップというのは、握力の疲労を軽減し、トレーニングの効率を上げるためののもの。 主に握力消費の激しい引く系の背中のトレーニングに使われるもので、握力に余裕を持たせることで、ターゲットの筋肉にダイレクトに負荷をかけやすく、また、先に握力が疲労しきってしまうのを防ぎ、最後まで楽に追い込めるので１回１回のトレーニングの効果を抜群に上げてくれます。 確認しづらいですが、下のトレーニング画像で、私がリストとポリタンクの取っ手に巻きつけている帯です。 特に灯油ポリタンクの場合は、コントロールがしづらいために握力に余裕がなく、疲労も激しいのでリストストラップ有りとなしではトレーニング効率にかなり差があると思います。 更に、灯油ポリタンクを持ち上げるに時に、指の第一関節から先だけを引っ掛けるような状態になってしまいます・・・・最初からきっちり握り込む場合もかなり握力の消費が激しい。 ホールド力は親指の付け根の腹と四本の指で包み込むことで発揮されるんですが、これだとほとんど発揮できないので、無駄にトレーニングがきつくなって効果も下がってしまいます・・・。 なので、ダンベルやバーベルではあまり使用する人がいないカール系やレイズ系でもリストストラップ（リフティングストラップ）を使いましょう。 灯油ポリタンク自体が安いですし、効果を考えたらリストストラップのような低価格な道具はそろえておいて損はないかと。いずれ、器具を買ったり、ジムに行った時も１００％使いますからね。 おすすめのタイプ⇒パッド入り リフティングストラップ フリーサイズ 重心の関係、水の振動の関係で灯油ポリタンクトレーニングではかなり手首を痛める可能性があります。これは、リストもサポートしてくれるので、手首（前腕）の筋力に不安のある人でも安心してトレーニングできます。もちろん本来の目的である握力もしっかりサポート。また、手に馴染んでくるレザータイプも人気なんですが、材質上、灯油ポリタンクの取っ手には巻きつけにくいと思います。ダンベルやバーベルのバーみたいに３６０°空間がないですからね・・・。隙間も限られてるので、厚みのあるレザータイプは少々使いづらい可能性が。 こちら の低価格タイプのものでも十分だと思います。 そして灯油ポリタンク・・・ ネットではなかなか売ってないみたいですね・・・外に置いておく金属の凄く大きいタイプや、灯油ポリタンクを収納するためのものばっかり出てきました＾＾； 他のは、独特のデザインで異常に高いのばっかり・・・。これは、２０ｋｇあたりのダンベルと比べても１０分の１以下くらいの値段だと思うのでかなりお手頃なタイプだと思います。 ・灯油ポリタンクで出来る種目を紹介灯油ポリタンクで出来る筋トレの種目を紹介していきます。 また、出来そうな種目を発見次第追加しますのでのんびり待っててください。 筋肉の名称と場所を覚えてない人は順番に見ないと意味不明になるかも＾＾； 【アームカール】 ・上腕二頭筋のトレーニング 上腕二頭筋とは力こぶのこと。元々軽めが基本のトレーニングですから比較的やりやすい方だと思います。
【ワンハンドローイング】 ・広背筋のトレーニング 広背筋というのは、肩の後ろの付け根やわきの下から背中に広がっている筋肉で、ここを大きくすると、逆三角形の上半身になり、正面や色んな角度から見たときにかっこいい体かどうかを左右する筋肉と言っても過言ではないと思います。ローイング系の中でも、ストレッチを効かせて広い稼働域で丁寧に鍛える種目なので、重量設定はやや軽めに。持ち上げない方のポリタンクで体重を支えて腰の負担を軽くしてください。ベンチや広めの椅子があると尚良いですね。
【アップライトローイング】 ・三角筋や僧坊筋のトレーニング 三角筋というのは一般的に肩と呼ばれる部分で、僧坊筋というのは首の後ろ半分を囲んで支えてる筋肉。三角筋は服を着た時にも目立つんで、広背筋とほぼ同じくらい体型のシルエットを決める重要な部分です。僧坊筋が発達すると非常に強そうなたくましい印象を与えます。血流が良くなって、肩凝り、頭痛解消にも効きます。この種目はフォーム次第で三角筋と僧坊筋、どちらもメインターゲットに切り替えられます。取っ手を空転させる必要がないので、１番灯油ポリタンクでやりやすいかも。
【シュラッグ】 ・僧坊筋のトレーニング 僧坊筋のみをダイレクトに鍛える種目です。僧坊筋を常に意識して、首をすぼめたり戻したりを繰り返してください。肩から先は常に脱力。これもアップライトローイングと同じくやりやすいですね。
>>詳しい方法とポイントは準備中です・・・ 【サイドレイズ】 ・三角筋の側部のトレーニング。 肩幅に大きく貢献する、肩の中で１番重要な部分かもしれません。やりにくいな〜と感じる時は軽めにするか、それが面倒なら、肘の角度を９０°近く曲げちゃってください。写真は少し上げすぎですが、肘が肩より上がると僧坊筋に負荷が逃げてしまいます。
【フロントレイズ】 ・三角筋の前部のトレーニング 上と同じく挙げ過ぎですね・・・挙げる時に背中の筋肉を使わないように注意。
【腕立て伏せ（プッシュアップ）】 ・胸のトレーニング 灯油ポリタンクで稼働域を増やして腕立て伏せを効果的に。グリップがないため、プッシュアップバーほど効かせやすくはないですが、重さがあるので、安定性にかけてはなかなか。最初にやった時、キャップがきっちり締まってなくて水が噴出してしまったので皆さんも気をつけてください。 現段階ではここまで。灯油ポリタンク２にご期待くださいm(__)m
| |||||||||
|
